골다공증에 좋은 영양소- 칼슘 & 이소플라본,비타민D 성분표 확인

골다공증에 좋은 영양소- 칼슘 & 이소플라본, 비타민D 성분표 확인

골다공증 예방에 필요한 칼슘은 1일 섭취 700mg~800mg(50대 여성)을 권장하는데요. 어느 정도인지를 확인하기 위하여 어느 식품에 얼마나 들어있는지 확인하여 보겠습니다. 

 

 

골다공증이 심하여 병원에서 처방해 준 칼슘약을 먹는 정도가 아니고, 예방 차원에서 칼슘을 섭취하려고 정제된 칼슘약을 먹는다면 득 보다 실이 더 클 수도 있습니다.  그 이유는 칼슘 약에 들어있는 탄산칼슘이 비타민D와 같이 복용하였을 때 신장결석 발생을 17% 올린다는 보도가 있어 식품으로 섭취하는 것이 안전합니다.

 

골다공증에 좋은 영양소1. 칼슘

 

제품 칼슘 비교표

식품	기준	칼슘 함유량	비고
일반 우유	1잔 200ml	200mg
일반 두유	1잔 200ml	160mg	두유는 당류 높아 조심
뼈로가는 두유	1잔 200ml	200mg
아몬드.귀리 음료	1잔 200ml	?	칼슘이 거의 없음
슬라이스 치즈(체다)	1장 18g	105 mg	유당불내증에게 good
상하 뼈로가는 칼슘 치즈	1장 18g	470 mg	치즈는 하루 40g내외만 섭취
주의) 모조 치즈	치즈가 아니므로 섭취 No		팜유, 기타 가공품
코티지 치즈	100g	83 mg	숙성하지 않는 생치즈
리코타 치즈	100g	207 mg	유청으로 만든 치즈
두부	100g
멸치(건조)	100g	1905~902(잔 것)	단, 흡수율이 25%로 낮음
뱅어포	100g	1000mg	단백질 60g

 

우유 섭취시 확인할 점

일부 의사들은 우유를 섭취하면 우유 속 단백질을 분해하기 위해 사용되는 칼슘의 양이 우유 속에 있는 칼슘보다 많다는 주장으로 골다공증이 있을 때 우유는 당장 끊고 콩을 이용한 두유를 마시는 것이  더 낫다는 주장입니다.

 

1997년 미국 간호 연구에서 발표한 바에 의하면 매일 우유 2잔 마신 사람이 1주일에 1잔도 마시지않은 사람보다  40% 골절 위험도가 높았다는 발표가 있으며 오히려 파킨슨 병등 노화를 가속화시킨다는 주장이 있어 주의를 요합니다.

 

 

콩의 경우 단백질과 칼슘도 들어있지만 식물성 에스트로겐(이소플라본)의 작용으로 항산화작용과 뼈를 튼튼하게 해 준다는 좋은 점이 있어 특히 여성들의 경우 콩제품을 많이 드시는 것이 좋은 선택이 될 것 같습니다.

 

 

골다공증에 좋은 영양소 2. 이소플라본

 

이소플라본이 많이 함유된 콩 제품 비교 

식품	100g 당 이소플라빈 함량	참고
서리태, 흑태 (국내산)	30.9~11.45 mg	미국 검은 콩과 다른 흑대두종
쥐눈이 콩(약콩)	203 mg	탈모,백발에 효과
대두(국내산)	178.81 mg	소화가 잘 안될 수 있음
콩가루	178.10 mg	대두(메주콩) 원료의 가공품
콩나물	40.71 mg
유부	61.6 mg
두부	72.7 mg
연두부	89.5 mg
순두부	68.5 mg
청국장	104.5 mg
된장	81.97 mg
나또	82.29 mg
미소	41.45 mg
두유	12.34 mg
병아리콩,녹두,렌틸콩,강남콩 네이비빈,팥,누에콩	0.09~0.63 mg	1mg이하로 거의 없다고 봄

 

  이소플라본의 하루 권장량은 40~50mg이며 두부 100g이면  충분히 섭취할 수 있습니다.  다만, 미국산 검은콩은 이소플라본이 거의 없으니 주의하셔서 꼭 국산 서리태콩으로 드셔야 합니다. 무난하게 그냥 대두(메주콩) 제품을 드시는 것도 좋은 선택입니다. 두부 챙겨 먹기 힘들 때는 두유보다 콩가루를 3스푼(30g) 정도 물에 타서 드시면 하루치로 거뜬합니다.

 

 

다만 콩을 오랜기간 섭취 시에는 요오드의 흡수를 방해할 수 있으므로 요오드가 충분한 식품의 섭취에 신경 써야 하며,  다시마환이나 다시마가루를 함께 먹기도 합니다. 하지만 우리나라의 경우 요오드는 해조류를 통해 충분히 섭취하고 있어 부족할 걱정은 없다고 합니다.

 

골다공증에 좋은 영양소3. 비타민 D 

 

비타민D 풍부한 식품 비교

식 품	기준량	비타민 D
고등어	100g	350 IU
연어	100g	350 IU
표고버섯	100g	181 IU
대구 간유(알약 형태)	15g	1360 IU

 

하루에 필요한 비타민 D의 양은 600~1000 IU 정도가 권장되며, 식품 섭취만으로는 한계가 있어, 주사요법도 실시되며, 하루에 10분씩 햇볕을 쬐는 것으로 채울 수 있어 산책과 조깅만으로도 큰 도움이 됩니다. 

 

 

하지만 하루 10,000 IU씩 고용량을 3년간 섭취한 사람은 골 미네랄 농도(BMD)가 3.6% 감소하는 결과가 나왔으며 오히려 골 소실 정도가 심해져 과용량은 좋지 않다고 합니다.

 

골다공증에 좋은 기타 식품

여름과일 '자두'는 비타민K,구리, 붕소가 들어있어 골다공증 예방에 도움이 되며, 미국 플로리다 주립대는 서양자두 '푸룬'을 12개월 섭취 후 골밀도가 향상되었다는 연구결과를 발표한 바 있습니다.

 

 

오늘은 골다공증에 골다공증에 좋은 영양소인 칼슘 & 이소플라본,비타민D의  성분표를  확인하고 기타 식품으로 자두까지 알아보았습니다. 골다공증은 누구에게든 생길 수 있는 일이며,  균형 잡힌 식품과 근력운동으로 예방하시고 즐거운 생활 하시기 바랍니다.

 

 

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